気になる二の腕を引き締める簡単なトレーニング方法

服を選ぶとき、二の腕がたぷたぷが気になる、もうちょっと引き締めたいという方。
二の腕を引き締めるトレーニング方法をご紹介します。

 

簡単に自宅でできて、お金もほとんどかからない方法なので、ぜひ一度やってみてください。

 

まず、腕立て伏せ。これは二の腕の外側、つまり力こぶの裏側を鍛える方法です。ここを引き締めることによって、二の腕のたぷたぷ感が気にならなくなってきます。

 

普通の肩幅に両腕を広げて行う方法だと胸も一緒に効いてしまうので、今回ピンポイントに二の腕に効かせる方法を見てみます。

 

自分の胸の前に手のひらを持ってきて、それぞれの親指と人差し指でひし形のような形を作ります(形にはそんなにこだわらなくてOK)。そのひし形のまま両手を床について、通常の腕立て伏せよりも手と手の幅を極端に狭くした状態で腕立て伏せを行います。

 

初心者がこの態勢で行うのは少しキツいと思うので、負荷を軽くしたい場合は、膝をついて腕立て伏せをするとよいでしょう。

 

あまりにもキツい負荷で回数少な目にしてしまうと筋肥大のトレーニングになってしまい腕が太くなってしまうので、軽い負荷で20回ほど行います。膝をついてやるかどうかは、20回ぐらいできるかどうかで決めても良いでしょう。

 

つぎに、ダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。
これは二の腕の内側、つまり力こぶの部分を鍛える方法です。

 

近くのホームセンターや通販で1kgとか1.5kgのダンベルを購入します(1,000円以下ぐらいで購入できますが、お金をかけたくない場合は水入りのペットボトルでもOK)。

 

立った状態で、ダンベルを両手にもちまっすぐ下に下します。
そして、二の腕を意識して、息を吐きながらゆっくり両腕を折り曲げます。肘は固定せず、少し後ろ方向に負荷を逃がしてあげる形にしてください。そして、息を吸いながら元の位置に戻します。

 

腕立て伏せと同じように、これを20回行ってください。両腕同時にやる方法をお伝えしましたが、初心者の間はバランスをとるのが難しいので、両方同時にやった方が良いです。慣れてきたら、片方ずつ、二の腕にしっかり負荷がかかっているのを意識しながら実践してみてください。

 

最後に、筋トレをしながら、たんぱく質もしっかり摂ってください。筋肥大を目的としない場合は、体重50kgの方であれば1日50gのたんぱく質というように、最低でも体重と同等グラム分だけ摂るように意識しましょう。プロテインを飲んでも良いですが、これくらいの量であれば通常の食事からでも問題なく摂れます。たんぱく質は髪、爪、肌など人間には欠かせない栄養素で、美容にも大いに関係してきますので、たんぱく質の充実した食事を心がけましょう。